Πώς να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση στο δρόμο

Όταν ταξιδεύω, ένα από τα πράγματα που είναι εύκολο να αφήσει ολίσθηση - ακόμα και όταν δεν το θέλω - είναι άσκηση. Μεταξύ της πραγματοποίησης των πτήσεων μου, της αλλαγής ξενοδοχείων και της έγκαιρης πρόσβασής μου στις συναντήσεις μου, υπάρχει λίγη ώρα για μια σταθερή, προπονητική προπόνηση.

Αλλά ίσως υπάρχει ελπίδα! Για να βοηθήσω τους επαγγελματίες ταξιδιώτες να βρουν νέους τρόπους για να ταιριάζουν στην αποτελεσματική άσκηση σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα επαγγελματικών ταξιδιών, έχω συνέντευξη από τον Chris Jordan, διευθυντή της Φυσιολογίας Άσκησης στο Ινστιτούτο Ανθρώπινης Απόδοσης. Το Ινστιτούτο Ανθρώπινης Απόδοσης είναι ένα τμήμα της Wellness & Prevention, μια εταιρεία Johnson & Johnson. Ο Chris σχεδίασε και υλοποίησε τα εξαρτήματα άσκησης και κίνησης του Εταιρικού Αθλητή του Ινστιτούτου και είναι υπεύθυνος για την ανάπτυξη και την εκτέλεση όλων των προγραμμάτων εταιρικού γυμναστηρίου.

Διευθυντής του Ινστιτούτου Φυσιολογίας Άσκησης Chris Jordan και του Ινστιτούτου Ανθρώπινης Εκτέλεσης Ο Coach Brett Klika, συν-συγγραφέας ενός άρθρου σχετικά με την επιστήμη της High-Intensity Circuit Training (HICT) και έδωσε ένα παράδειγμα για το τι θα μοιάζει με ένα σωστό workout με αυτές τις αρχές. Αυτή η "7λεπτη" προπόνηση είναι ιδανική για επαγγελματίες ταξιδιώτες, διότι εκτός από το ότι δεν παίρνει πολύ χρόνο, βασίζεται επίσης μόνο σε ασκήσεις σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να έχετε κανένα φανταστικό (ή βαρέος) εξοπλισμό μαζί σας ενώ ταξιδεύετε.

Ποια είναι τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι ταξιδιώτες που ταξιδεύουν;

Οι επαγγελματίες ταξιδιώτες ή οι «Εταιρικοί αθλητές» όπως τους καλούμε στο Ινστιτούτο Ανθρώπινης Απόδοσης, περνούν μεγάλο μέρος του χρόνου τους κάθονται σε αεροπλάνο, εργάζονται πολύ ώρες, είναι πάντα διαθέσιμοι από το Smartphone τους, έχουν ελάχιστο «χρόνο εγκατάλειψης», μπορεί να μην έχουν εύκολη πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο στο σπίτι ή στο ξενοδοχείο τους και μπορεί να μην έχουν ούτε το χρόνο ούτε το κίνητρο για να ακολουθήσουν μια παραδοσιακή παρατεταμένη προπόνηση.

Περιγράψτε την προπόνηση 7 λεπτών.

Πρόκειται για μια προπόνηση κύκλου υψηλής έντασης (HICT) που συνδυάζει ασκήσεις αερόβιας άσκησης και ασκήσεις αντίστασης που χρησιμοποιούν μόνο σωματικό βάρος. Υπάρχουν συνολικά 12 ασκήσεις, εκτελούμενες για 30 δευτερόλεπτα με γρήγορη διαδοχή, με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων. Ένα κύκλωμα, με 5-10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης / μετάβασης μεταξύ ασκήσεων, ανέρχεται σε περίπου 7 λεπτά.

Οι πλήρεις λεπτομέρειες της προπόνησης μπορούν να βρεθούν στο αρχικό άρθρο του περιοδικού.

Ποια ήταν η ανάγκη / ο λόγος για τη δημιουργία της;

Σχεδίασα αυτή την προπόνηση HICT για στελέχη επιχειρήσεων με περιορισμένο χρόνο ή "Εταιρικούς αθλητές". Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να μπορεί να εκτελείται σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου που δεν έχει τίποτα παραπάνω από ένα πάτωμα, έναν τοίχο και μια καρέκλα και ενσωματώνει αερόβια και ασκήσεις ανθεκτικότητας. Είναι σκόπιμα βασισμένη στην εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης ώστε να είναι μια σύντομη, έντονη, μη σταματήσει προπόνηση. Πρόκειται για μια απλή και προσιτή λύση άσκησης για σχεδόν οποιονδήποτε, οπουδήποτε και οποτεδήποτε, που μπορεί να προσφέρει μια ασφαλή, αποτελεσματική και πολύ αποτελεσματική προπόνηση.

Ακόμα και ο μόνος γονέας που δεν μπορεί να αντέξει οικονομικά μια ιδιότητα μέλους του γυμναστηρίου ή ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι θα μπορούσε να το χρησιμοποιήσει

Πώς διαφέρει από τις εναλλακτικές λύσεις (υπάρχουσες προπονήσεις, απλά χτυπώντας το γυμναστήριο κ.λπ.);

Είναι μια προπόνηση κύκλου υψηλής έντασης. Η εκπαίδευση σε στυλ κυκλώματος που ενσωματώνει την άσκηση αντοχής υπήρξε σε μια ή την άλλη μορφή για κάποιο χρονικό διάστημα. Η σύγχρονη μορφή της κυκλικής εκπαίδευσης αναπτύχθηκε στην Αγγλία το 1953. Ωστόσο, ο σχεδιασμός μου ενσωματώνει ειδικά αερόβια ασκήσεις (π. Χ. Γρύλοι πηδαλιουχίας, τρέξιμο στη θέση τους) και ασκήσεις αντίστασης πολλαπλών αρθρώσεων (π.χ. αυξήστε την ένταση και μειώστε το συνολικό χρόνο προπόνησης.

Η συγκεκριμένη σειρά άσκησης επιτρέπει σε μια ομάδα μυών να ανακάμψει κάπως ενώ ασκείται άλλη. Για παράδειγμα, οι lunges ακολουθούνται από push-up & περιστροφή. Έτσι, τα πόδια παίρνουν ένα διάλειμμα ενώ κάνετε τα push-ups. Αυτό σας επιτρέπει να τοποθετήσετε περισσότερη ενέργεια και ένταση σε κάθε άσκηση και να προχωρήσετε αμέσως με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων. Αυτό μπορεί να σημαίνει μια πολύ σύντομη, αλλά αποτελεσματική προπόνηση.

Πώς θα μπορούσε να λειτουργήσει 7λεπτα προπόνηση;

Στην ιδανική περίπτωση, συνιστούμε 2-3 κυκλώματα για μια προπόνηση περίπου 15 με 20 λεπτά σε τρεις μη διαδοχικές ημέρες κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, αυτή η προπόνηση βασίζεται στην εκπαίδευση υψηλών εντάσεων και η έρευνά μας δείχνει ότι τα οφέλη της φυσικής κατάστασης μπορούν να επιτευχθούν από προπονήσεις υψηλής έντασης σε διάστημα μόλις τεσσάρων λεπτών.

Το κλειδί είναι ένταση. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο μικρότερη είναι η προπόνηση που μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη γυμναστικής. Στη σωστή ένταση, ένα απλό 7λεπτο κύκλωμα, το οποίο εκτελείται τακτικά σε τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, θα μπορούσε να προσφέρει μέτρια αερόβια και μυϊκά οφέλη.

Επιπλέον, ένα μόνο κύκλωμα 7 λεπτών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Φυσικά, θα πρέπει να ασκείστε εντός των ασφαλών ορίων σας, γι αυτό προτείνουμε σε οποιονδήποτε επιθυμεί να δοκιμάσει αυτή την προπόνηση για να πάρει ιατρική άδεια από τον γιατρό της και να χρησιμοποιήσει έναν πιστοποιημένο επαγγελματία γυμναστικής για να αξιολογήσει την ικανότητά του και να τον καθοδηγήσει μέσα από την πρώτη προπόνηση.

HICT workouts μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος και σωματικό λίπος. Κατ 'αρχάς, HICT workouts καίει πολλές θερμίδες σε σχετικά σύντομο workout καθιστώντας τους γρήγορο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Δεύτερον, αυτές οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν να αυξήσουν τις μετά την προπόνηση θερμίδες afterburn περισσότερο από μέτρια άσκηση έντασης. Τρίτον, η ενσωμάτωση της άσκησης αντίστασης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην προώθηση της απώλειας λίπους Τέλος, οι ασκήσεις HICT παράγουν υψηλότερα επίπεδα κατεχολαμινών και αυξητικής ορμόνης, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση, γεγονός που μπορεί να προωθήσει περαιτέρω την απώλεια λίπους.

Πολλοί επαγγελματίες ταξιδιώτες επικεντρώνονται στο καρδιο όταν ταξιδεύουν (τρέξιμο, βάδισμα, διάδρομοι κ.λπ.). υπάρχει κάτι λάθος με αυτό;

Η εκπαίδευση αντίστασης είναι εξίσου σημαντική με την αερόβια (καρδιο) εκπαίδευση. Η κατάρτιση αντίστασης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, οδηγεί το μεταβολισμό μας, διατηρεί δυνατούς τους μυς, τα οστά και τις αρθρώσεις, προλαμβάνει τους τραυματισμούς και βελτιώνει τη σύνθεση του σώματός μας.

Γενικά, θα πρέπει να εκτελείτε δύο ασκήσεις κατάρτισης αντιστάσεων κάθε εβδομάδα. Η παράκαμψη της άσκησης αντοχής κατά τη διάρκεια του ταξιδιού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και να υπονομεύσει το γενικό σας πρόγραμμα γυμναστικής. Η προπόνηση μου HICT συνδυάζει τόσο αερόβια όσο και εκπαίδευση στην αντίσταση σε μια γρήγορη προπόνηση για να βοηθήσουν τους εταιρικούς αθλητές μας να διατηρούν τόσο αερόβια όσο και αντοχή στην εκπαίδευση, ενώ είναι "on-the-road".

Ποια πτυχή της καλής πρακτικής άσκησης οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν (ή χάλια επάνω); Τι είναι πολύ πιθανό να λείπει από μια προπόνηση;

Οι επαγγελματίες ταξιδιώτες συχνά παραλείπουν την κατάρτιση αντοχής και επικεντρώνονται στην αερόβια άσκηση όταν είναι μακριά από το σπίτι (βλ. Παραπάνω).

Δεδομένου ότι οι επαγγελματίες ταξιδιώτες είναι σύντομα στην ώρα τους, το τέντωμα μετά την προπόνηση συχνά παραλείπεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στενούς μυς και δυσφορία όταν κάθεστε σε αεροπλάνα και σε μακρές συναντήσεις. Η κακή ευελιξία μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο τη μορφή άσκησης και την τεχνική σας και να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό.

Οι ταξιδιώτες επιχειρηματίες μπορεί επίσης να αισθάνονται κουρασμένοι μετά από διεθνείς πτήσεις και μακρές συναντήσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένες, λιγότερο υποκινούμενες και ενεργοποιούμενες προπονήσεις όπως τζόκινγκ σε άνετο αργό ρυθμό για μια ώρα ή σε προπόνηση με αντίσταση που χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη από το συνηθισμένο και ίσως ακόμη και κακή μορφή και τεχνική. Αυτή είναι η ποσότητα πάνω από την ποιότητα. Οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι ποιότητας σε σχέση με την ποσότητα. Οι επαγγελματίες ταξιδιώτες θα ήταν καλύτερα να πάρουν κάποια ανάκαμψη και ένα σνακ μετά από μια μακρά πτήση ή συνάντηση, στη συνέχεια, εκτελώντας μια σύντομη, προκλητική και ασφαλή προπόνηση.