Νερό περπατώντας για αντοχή και αεροβική γυμναστική

Ακριβώς επειδή είστε σε διακοπές, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χαλαρώσετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Το περπάτημα με νερό είναι μια εύκολη, αποτελεσματική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να γίνει σε μια πισίνα, στη λίμνη ή ακόμα και στον ωκεανό. Το γρήγορο βάδισμα του νερού μπορεί να προσφέρει μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση και το νερό παρέχει μεγαλύτερη αντίσταση αέρα, ώστε να ενισχύετε και να χτίζετε τους μυς καθώς περπατάτε με νερό.

Εάν είστε νέος στο πρόγραμμα άσκησης, ο MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., συγγραφέας του "Fantastic Water Workouts" συνιστά να ξεκινήσετε σταδιακά με πέντε λεπτά αργή βόλτα σε βάθος νερού. Για αρκετές εβδομάδες, αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας και δημιουργήστε τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία.

Ενώ δεν το κάνετε έχω για να έχετε ειδικό εξοπλισμό για το βάδισμα με νερό, είναι χρήσιμα τα ακόλουθα στοιχεία:

• Τα παπούτσια νερού προστατεύουν τα πόδια σας και σας δίνουν περισσότερη λαβή.
• Τα γάντια Webbed παρέχουν μεγαλύτερη αντοχή στις κινήσεις των βραχιόνων σας.
• Οι ζώνες πλεύσης σας σταθεροποιούν και σας κρατούν επιπλέουν για βάδισμα βαθέων υδάτων, όπου τα πόδια σας δεν αγγίζουν το έδαφος.

Πώς να το νερό Περπατήστε

• Στερεώστε με βαθιά νερά με τους κοιλιακούς μυς σας σταθερούς, με κώνο προς το δάπεδο, με γλουτούς που σφίγγονται κάπως για να στηρίξουν τη σπονδυλική σας στήλη στη θέση τους, τους ώμους πίσω και το στήθος ανυψωμένο (ουδέτερη θέση). Το περπάτημα στο βαθύ νερό στο στήθος παρέχει περισσότερη αντίσταση και πιο έντονη προπόνηση.
• Περπατήστε όπως θα κάνατε στη γη, τοποθετώντας πρώτα την πτέρνα σας και ακολουθώντας με την μπάλα του ποδιού σας. Μην περπατάτε στις μύτες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους στομαχικούς μύες τεντωμένους.
• Περπατήστε προς τα εμπρός οκτώ βήματα, στη συνέχεια πίσω τέσσερα βήματα για να τόνιζετε διαφορετικές ομάδες μυών

• Σπρώξτε σχετικά ευθεία τα μπράτσα προς τα εμπρός και πίσω στις πλευρές σας καθώς περπατάτε. Περιστρέψτε τα χέρια σας κάθε φορά, έτσι ώστε οι παλάμες να πιέζουν το νερό.
• Χρησιμοποιήστε τα όπλα σας σε αντίθεση με τα πόδια σας: Όταν προχωράτε με το δεξιό σας πόδι, φέρτε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και αντίστροφα.

Παραλλαγές

• Αν σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλότερα, θα αυξήσετε την ένταση της άσκησης.
• Περπατήστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω με σύντομα βήματα, μακρά βήματα, μεσαία βήματα ή βήματα.
• Μετακίνηση σε μοτίβο κύκλου ή τετραγώνου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάει και στις δύο κατευθύνσεις για να εξισορροπήσετε τις απαιτήσεις στο σώμα σας.
• Όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση, κάντε βήματα κάνοντας πολύ μεγάλα, ελεγχόμενα βήματα ή δεσμεύοντας, σπρώχνοντας το πίσω πόδι σας, για να αναπηδήσετε από το πάτωμα της πισίνας ανάμεσα στα βήματα.

Περισσότερες συμβουλές

• Όπως και με κάθε αερόβια άσκηση, ξεκινήστε με μια ήπια προθέρμανση και τελειώστε με ένα δροσερό-κάτω. Το τέντωμα μετά την προθέρμανση είναι εύκολο στο νερό.
• Πίνετε άφθονο υγρό: χωρίς αυτό, είναι πιθανό να γίνει αφυδατωμένο ακόμα κι αν είστε περιτριγυρισμένοι από νερό.
• Εάν είστε έξω, θυμηθείτε να φοράτε αντηλιακό!